Winterkledingadvies en dubbele fietspech

Deze bikkel had
het niet koud De weersvoorspelling voor vandaag was fanntastisch, dus er moest gefietst worden. Helaas moest de tocht voortijdig worden afgebroken door twee keer materiaalpech. En lees met welke kleding ik de lage temperatuur van maximaal 5 °C heb getrotseerd...

Fietskleding voor 5 °C
Op de foto's kun je zien hoe ik er in mijn winterkloffie uitzag en welke kleding daaronder schuilging. Ik droeg twee paar handschoenen; onder mijn normale fietshandschoenen droeg ik wollen handschoenen. Daarmee hoopte ik te voorkomen dat mijn vingertoppen tot tintelen toe ijskoud zouden worden. En dat is gelukt.


klik op de foto voor een grotere weergave
de buitenkant

De Oversteek; de nieuwe brug bij Nijmegen


Wat is de bestemming?
Hoezo 1 bpm per jaar minder? Tocht met twee keer materiaalpech
De tocht ging door het Rijk van Nijmegen. Natuurlijk mocht een uitstapje naar Duitsland voor de beklimming van de Brandenberg niet ontbreken. Te meer om Grafwegen en de Galgensteeg met hun intrigerende namen weer eens te bezoeken. Op de Oude Holleweg heb ik de maximale hartslag getest. Deze bleek 191 bpm net als drie jaar geleden; de regel dat de maximale hartslag elk jaar met 1 bpm terugloopt gaat voor Bocycle kennelijk niet op.

De volledige 90 km heb ik helaas niet uitgefietst. Bij Lent begaf een geleidewieltje van de fietsketting het. Door niet te veel kracht te zetten kon ik op het middentandwiel voor nog wel doorfietsen. Een lekke achterband bij Valburg deed echter de deur dicht. Ik heb toen mijn trouwste fan en ega gebeld en een kopje Cappuchino genomen in "Het wapen van Valburg". Een kwartiertje later werd de fiets net voor zonsondergang in de auto geladen. Ondanks deze anticlimax was het een prachtige fietsdag goed voor 80 km op de teller.

Defect geleidewiel
Snee in de band door scherp steentje

Herhalingscollege duurtraining

Ondanks de beklimming van de Alpe d'Huez en diverse andere ligfietstochten van de afgelopen veertien dagen ben ook ik er niet aan ontkomen: mijn lichaamsgewicht is met 3 kg toegenomen. Dat vroeg om een gerichte training ten einde het overtollige vetweefsel te verbranden...


Hartslagzones / trainingszones

Vetverbranding
Doorgaans worden de volgende trainingsgebieden onderscheiden die zijn gebaseerd op de hartslag:

• Z1 Hersteltraining
  Een training met deze hartslag is met name geschikt om na een zware training te herstellen (zie hiervoor een eerder blogbericht over supercompensatie en actief-hersteltraining).
• Z2 Extensieve duurtraining
  In dit hartslaggebied verbrand je voornamelijk lichaamsvet; zeer geschikt dus om overtollige kilo's kwijt te raken.
• Z3 Intensieve duurtraining
  Ook in dit gebied verbrand je lichaamsvetten; het lichaam vraagt echter zoveel vermogen dat het verbranden van vetten te langzaam gaat. Daarom zijn ook snel te verbanden  koolhydraten  nodig (bijvooorbeeld door het eten van muesli repen, ontbijtkoek, e.d.).
• Z4 MLSS-training (Maximum Lactate Steady State)
  In dit trainingsgebied worden alleen direct voorradige koolhydraten verbrand (vetverbranding gaat te langzaam). De afvalstoffen die door de verbranding van de koolhydraten onstaan kunnen nog net volledig worden afgevoerd (ofwel bij deze hartslag zijn de aangemaakte en afgevoerde afvalstoffen (Lactaat) nog in evenwicht ("Steady").
• Z5 Weerstandstraining
  Bij deze hartslag is tempo waarin de afvalstoffen van de koolhydratenverbranding worden aangemaakt groter dan het tempo waarmee deze kunnen worden afgevoerd. De afvalstoffen blijven in de spieren achter en veroorzaken spierpijn. 

Meer over deze trainingsgebieden lees je o.a. op doefiets.nl. Voor deze post-Kerstperiode zijn de trainingsgebieden Z2 en Z3 van belang. Want door daarin te trainen wordt vet verbrand en kun je dus de overbodige kilo's kwijt raken. En dat heb ik dit weekend in praktijk gebracht.


25% minder vermogen dan op 22 aug 2013
Brongegevens Rondje Veluwe
Zaterdag heb ik 98 km gefietst via Rozendaalseveld, Eerbeek, Beekbergen, Apeldoorn, Aardmansberg, Uddel, Stroe en Otterlo. De eerste 25 km waren gelijk aan mijn vaste trainingsrondje waarin ik op de Koningsweg en de Koepelberg gedurende 10 km met een hartslag in zone Z5 mijn maximaalvermogen test. Ik kon het niet nalaten om dat ook nu te doen en dat was frustrerend. Het vermogen dat ik leverde was 25% lager dan de laatste testrit op 22 augustus. Zo zie je wat een desastreuze gevolgen een stevig griepje gevolgd door kerstverplichtingen voor je conditie hebben: Conditie komt te voet en gaat te paard.


Takken op de weg
Aardmansberg; bijna op de top

Delirium...
...of kunstwerk
Delirium?
Onderweg was het wel oppassen voor alle rommel die de stevige wind de afgelopen dagen van de bomen heeft doen afbreken. Ook werd ik verrast door wel zeer exotisch gevormde ANWB-wegwijzers. Waren deze waarnemingen het gevolg van het bovengemiddeld alcoholgebruik gedurende de achter mij liggende feestdagen? Na enig speurwerk bleek het om twee kunstwerken te gaan van kunstenaar Reinier Lagendijk. Het ontwerp verbeeldt de samenwerking tussen mens en de natuur en andersom. De kunstwerken zijn begin november 2012 betaald en geschonken door de provincie Gelderland. Zo zie je maar: Met de voeten op de pedalen, heb je altijd wat te verhalen.

De Dolomieten

In september ga ik met collega's enkele passen in de Dolomieten (Italië) bedwingen. Per ligfiets respectievelijk fiets...

Committed Power
Ook in 2014 fietst Bocycle (hoogstwaarschijnlijk als enige ligfietser) weer mee met het Committed Power project. De exacte routes zijn nog niet bekend gemaakt; wel worden enkele passen genoemd, die mogelijk in het programma worden opgenomen:

• 1 Passo Campolongo: 1875m 
• 2 Passo Pordoi: 2250m 
• 3 Passo Sella: 2244m 
• 4 Passo Gardena: 2121m 
• 5 Passo Valparola: 2168m 
• 6 Passo Giau: 2236m

Passen en meten
Op de kaart hieronder zie je deze passen met een * weergegeven. Als je klikt op een ster verschijnt er een pop-up waarin je de naam van de pas kunt lezen. Tevens is een route uitgezet over de zes passen. Als je met de muis over het bergprofiel (onder de kaart) beweegt, dan kun je deze route virtueel fietsen.

Route 2,401,628 - powered by www.bikemap.net

Passo Giau
Het zwaarste onderdeel lijkt de klim naar de Passo Giau: 10,12 km lang met een stijgingspercentage van gemiddeld 9,1%. Maar de Dolomieten kennen nog meer uitdagingen; kijk maar op Peters fietssite met een compleet overzicht van alle colletjes en passen in de Dolomieten.


Trainen
Kortom wederom een mooie uitdaging om voor te trainen. Via dit blog houd ik jullie op de hoogte van de hoogtepunten en de onvermijdelijke dieptepunten die ik daarbij zal ondergaan.

Beruchte kroeg in Zwillbrock

Na de beklimming van de Alpe d'Huez vrijdag ben ik gisteren wederom in het buitenland geweest: Zwillbrock. Lees wat ik daar in goed gezelschap van 12 ligfietser heb meegemaakt...


De Mallumsche Molen bij Eibergen Het Volkshuis
Gisteren was er de LOLiebollentocht van de Zutphense ligfietsclub LOL (Lekker Ongebonden Liggen). Een prachtige woordspeling (van Arjen Haayman) op de Oliebollentocht die 28 december voor uitsluitend velomobielen plaatsvond. Ik had mij voorgenomen per ligfiets de afstand (45 km) van mijn domicilie naar startpunt "Het Volkshuis" in Zutphen af te leggen. Ik had nog speciaal daarvoor het tijdstip van zonsopkomst opgezocht: 08:43 uur. Om half acht stond ik klaar om af te reizen, maar waar bleef nu die zon? Alras realiseerde ik mij dat ik mij een uur vergist had in de zonsopkomsttijd. Ik overwoog nog de Challenge Fujin uit te rusten met verlichting, maar dat zou toch te veel tijd kosten. Dus heb ik de ligfiets in de auto gelegd, nog een kopje koffie gedronken en mij vervolgens per auto naar Zutphen begeven.


Waaraan kun je zien dat je in Duitsland bent? Klik op de foto voor het antwoord

Der berüchtigte Ludwig
Deze LOLiebollentocht kende een grote opkomst, mogelijk vanwege het intrigerende doel van deze tocht, aangeprezen met Caspers woorden "...en dan gaan we in Zwillbrock bei der Ludwig pauzeren, prachtig café". Google maar eens op "Ludwig Zwillbrock" en neem kennis van de twijfelachtige reputatie van dit beruchte café.


Markante stoet van 11 velomobielen en 2 open liggers


Veel belangstelling Aliens op aarde
Onderweg oogstte de markante stoet van 11 velomobielen en 2 open liggers veel belangstelling. Enthousiast werden de ligfietsers begroet; één maal met de woorden:"Aliens op aarde!/?" Het café van uitbater Ludwig hebben we overigens niet bezocht; wij hebben braaf aan de overkant van de weg onze "Apfelkuchen" met koffie genuttigd. Hoewel... Casper had een wel heel spannende "Stachelbeerbaiser" besteld; kom daar maar eens om in Nederland.

Nog meer reisverslagen
Terug in Zutphen wees de teller 103 km aan. Nog meer reisverhalen vind je op de diverse blogs van de deelnemers, w.o.:

• Casper questbeleving.blogspot.com 
• Paul mooigeelisnietlelijk.blogspot.nl 
• L@R3NZ rastamango.blogspot.nl 
• Edwin edberg02.blogspot.nl

Ik heb de Alpe d'Huez beklommen

Vrijdag 27 december heb ik de Alpe d'Huez beklommen....


De Praxtour Course
Alsof je echt de Alpe d'Huez opklimt Iets over de fiets
Ik ben niet naar Frankrijk afgereisd, maar ik heb in sportschool Sjabbens op een zogenaamde Praxtour de Alpe d'Huez beklommen. De Praxtour is een soort hometrainer met een beeldscherm ervoor. Hierop zie je beelden die je ook ziet als je in werklijkheid de Alpe d'Huez opklimt. Ook toont de balk onderin het scherm allerlei relevante fietsparameters, zoals snelheid, stijgingspercentage, hartslag, geleverde vermogen, etc. Maar het mooie van die Praxtour is dat je ook de weerstand op de pedalen voelt alsof je die berg echt beklimt. Afhankelijk van het klimpercentage wordt de weerstand groter en kleiner. En de Praxtour is ook uitgerust met een versnellingensysteem (3x10 versnellingen). Zo is het net of je de Alpe in werkelijkheid opfietst.
Relevante fietsparameters in zwarte balk (bron: gebruikershandleiding Praxtour Course)

Tegenwind
Overigens heeft Praxtour nog mooiere fietssimulators dan de Praxtour Course die ik op de sportschool heb bereden. De duurste (de Praxtour CtR) beweegt zelfs naar achteren en voren als je klimt resp. daalt. Ook is die uitgerust met ventilatoren die harder blazen naarmate de snelheid toeneemt. Zo wordt de luchtweerstand nagebootst.


De Alpe d'Huez (bron: www.praxtour.nl)

En de resultaten zijn
Het eerste routedeel heb ik wel gefietst, maar is niet geregistreerd door de Praxtour computer (bedieningsfoutje van de operator van de sportschool). De 12,7 km van de routedelen 2 t/m 6 heb ik in 1:04:40 (iets meer dan een uur dus) afgelegd. De snelheid bedroeg gemiddeld 11,8 km/h en het gemiddelde stijgingspercentage was 8,3%. De routedelen 2, 3 en 4 hadden zelfs een stijgingspercentage van 9,1% gemiddeld. Die Alpe d'Huez is best een pittige klim. Maar het meeste last had ik toch wel van de heftige zadelpijn die mij de laatste 3 kwartier ernstig tartte. Op de terugweg per ligfiets naar huis besefte ik maar weer hoe comfortabel mijn favoriete vervoermiddel fietst.

Een bezoek aan Bor en je weekend zit wel snor

Vandaag ging de fiets ter reparatie naar ELAN. En daar ontmoette ik een wel heel bijzonder iemand...

En wie kwam daar zo maar de winkel binnenstappen?
Tja beste blogvolgers, mijn fiets had een aantal defecten die door de vakman moesten worden verholpen. De carbon ligschaal was gebarsten en zou vervangen worden door een nieuwe en het achterwiel had speling. Zaterdag 21 december stond ik om 09:30 voor de winkeldeur in Nijmegen. Hans van Vugt (eigenaar van ELAN) is wel anderhalf uur bezig geweest om de euvelen te verhelpen. En in die tijd kwam daar zowaar zo maar Walter Hoogerbeets de winkel binnenstappen. Walter is een fervent ligfietser die megalange fietstochten aflegt. Het meest bekend is hij van zijn tocht naar de Noordkaap, waarover hij op zijn website uitgebreid heeft verteld. We hebben uitgebreid gesproken over zijn ligfietsavonturen en over de nieuwe ligfiets die hij gaat aanschaffen. Want van zijn Challenge Fujin (dezelfde ligfiets als ik heb) was na zo'n 60.000 fietskilometers de voorbuis ingescheurd. Ik hoop dat mij dat bespaard blijft hoewel ik die kilometers met mijn huidge jaargemiddelde pas over 10 jaar om de teller heb staan. Die anderhalf uur reparatietijd waren in dit goede gezelschap om voordat ik er erg in had.


Ondanks de waarschuwing toch ingereden
Vreemd bouwsel in de Betuwe Een bezoek aan Bor...
Uiteraard moest de gerepareerde fiets wel worden getest. En dat heb ik met een tochtje van mijn domicilie naar slager Bor gedaan. Zo'n 21 kilometer. Bor staat in de verre omstreken bekend als de lekkerste slager van de Betuwe; ikzelf ben groot liefhebber van zijn kaas-grilworst. Elke dag wordt die vers gegrild; als hij hem inpakt is de worst altijd nog warm.

En de testrit van de fiets, waar deze tocht immers om te doen was, was geslaagd; de fiets rijdt weer als vanouds.

En is er verder nog gefietst?
Vorige week ben ik trouwens via de Grebbeberg en de Amerongse berg naar mijn ouders geligfietst. Goed voor 63 km. Maar het fietsen en het spinnen op de sportschool schiet er wel bij in, in deze feestmaand met zijn vele sociale verplichtingen ;-)

Griep breekt 5% spiermassa per week af

Dit weekend heb ik, na een fietsloze periode van 15 dagen als gevolg van een gemene griep, eindelijk weer eens mijn raceligfiets bestegen. Zaterdag had ik een date in Deventer en zondag ging ik met het Zutphense ligfietsgenootschap LOL op stap. In een eerder blogbericht schreef ik dat een nog venijniger griep in maart mijn conditie met 25% had doen afnemen. Hoe zou het mij dit weekend vergaan...


Stuurmanskunst op smal bladervrij spoor
Figurant in onschuldig kinderfeest Date in Deventer
De tocht naar Deventer leidde door het Nationaal Park Veluwezoom. In het bos vereiste het heel wat stuurmanskunst om op het smalle bladervrije spoor te blijven en niet het risico te lopen in het dikke bladerpakket met de ligfiets onderuit te gaan. De tocht verliep overigens voorspoedig.

In het winkecentrum van Deventer werd ik hartelijk begroet door zwart geschminkte vermoedelijke landgenoten of landgenotes in gekleurde kostuums (tja hoe moet je deze figuranten uit een onschuldig kinderfeest tegenwoordig noemen zonder van discriminatie beticht te worden). Veiligheidshalve beantwoordde ik de groet met:"Dag paarse Piet!". Daarna moest ik de datelocatie nog vinden; mijn date had "Pikeursbaan" ge-SMSt. Helaas kon de routeplanner in mijn Garmin Vista deze locatie niet vinden. Dus heb ik me ouderwets de weg laten wijzen door behulpzame locals. Verdere details over deze date laat ik op dit blog onbesproken.


Ligfietsgenootschap LOL
Voornamelijk velomobilisten LOL in Zutphen
Zondag was er een tweede hoogtepuntje van dit weekend: een ligfietstocht met LOL. Dit gezelschap dat voornamelijk uit velomobilisten bestaat, houdt altijd rekening met de beperkte snelheid die roeifietsers (Wim) en open liggers (Bocycle) slechts kunnen ontwikkelen. Dank zij deze sociale attitude kon ik deze tocht zonder problemen uitfietsen. Wel ging ik de volgende dag letterlijk gebukt onder stevige spierpijn in mijn onderstel. Dit bevestigt maar weer eerdere publicaties dat bij zo'n griepje circa 5% spiermassa per week wordt afgebroken.

Er was overigens een mooie tocht uitgezet: langs de IJssel naar restaurant Prins Heerlijk in Rheden. Via de oostelijke dijk reed LOL weer terug naar vertrekpunt Zutphen. De Apfelstrudel met vanillesaus en slagroom liet het gezelschap zich goed smaken. Op Caspers blog kun je lezen dat de bediening wel enige hulp kon gebruiken en ook kreeg.


Roetser Wim met lekke band Andere verslagen over deze gezellige tocht met deze gezellige mannen lees je op de volgende blogs...

• Mooi Geel Is Niet Lelijk 
• Quest 332 
• GreenMachine-Strada-Blog 
• roeifiets QuestXS 
• Velove 
• Arjen Haayman 
• L@R3NZ QUEST 311